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如何有效地进行减肥?

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发表于 2021-2-22 13:19:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
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随着生活水平的不断提高,及科技的不断发展,人们在日常饮食中摄入的能量越来越多,但运动的时间越来越少,肥胖率越来越高,导致甚至年轻人对减肥的需求也越来越多,如何有效的减肥呢?根据权威公益医用典籍《默沙东诊疗手册》表述:减肥主要通过以下方法实现

1.体育锻炼

2.行为矫正

3.减肥药

4.减重手术

肥胖的主要治疗方法是生活方式的改变,如改变饮食结构、增加体育锻炼和矫正行为来帮助体重减轻。有些人也可能需要服用减肥药或接受减肥(减重)手术。减少 5%~10% 的体重就可以减少很多与体重相关的疾病(如糖尿病、高血压和高胆固醇水平)风险或降低这些疾病的严重程度。减重成功需要动力和强烈的意愿。那些成功减重的人都具有一个现实性的目标,并认识到只有长期改变生活方式才能健康减肥,而不是使用一时流行的减肥食谱或减肥药。



改变饮食习惯

健康、均衡饮食的减肥方式需要减少热量的摄入,并选择可提供优质营养的各种食品。每日将热量摄入减少500到1000卡路里,预期每星期可使体重减少1至2磅,这是健康减肥的速度。饮食可以进行下列调整:                                                                                         



1.进食小份食物,避免或小心选择零食

2.吃早餐(不吃早餐会导致一天中的其他时间摄入过多的热量)

3.每天吃 5 份或更多的水果和蔬菜

4.以新鲜水果、蔬菜和沙拉代替精制碳水化合物和加工食品

5.食用含脂肪少的蛋白质——如鱼肉或鸡胸肉,或者食用植物蛋白,如大豆类

6.改吃无脂肪的乳制品

7.不饮用高热量饮料,如苏打水、果汁或酒精,以饮水代替饮用这些饮料

8.限制餐厅及快餐消费

9.限制饮酒

10.远离有害脂肪(如饱和脂肪和反式脂肪),改为食用对身体好的脂肪(如存在于橄榄油和菜籽油中的单不饱和脂肪以及存在于深海鱼类和植物油中的多不饱和脂肪),并限制脂肪摄入量。

而且食用升糖指数低的食物(参见Glycemic Index of Some Foods)、含鱼油的食物(包括鲑鱼、金枪鱼等深海鱼)或来自植物的单不饱和脂肪(如橄榄油)可能会降低心脏疾病和糖尿病的风险,食用能提供维生素D的脱脂或低脂奶制品,也可以预防维生素D缺乏。



体育锻炼

增加体育锻炼是健康减肥和保持身材的基本方法。体育锻炼不只包括专门的练习(即有组织的体育锻炼),也包括在生活中的锻炼,如选择爬楼梯而不是乘电梯,做园艺,尽量步行而不是乘车。生活中的活动可以消耗大量的热量。节食期间不进行锻炼的人更容易恢复节食前的体重。



慢跑、快步走(时速为每小时 3 至 4 英里)、骑自行车、网球单打、滑冰和越野滑雪等有氧运动所消耗的热量高于活动强度较低的运动,一般需要每星期至少步行150分钟,以促进健康。如要减肥和保持苗条身材,则需要每周花300〜360分钟做适度的体育锻炼,或每星期做剧烈的有氧运动(如跑步)150分钟。剧烈的有氧运动还可带来其他一些健康益处,包括降低冠状动脉疾病的风险和增加耐力。



如果想从锻炼中获得最大收益,应每周大约三天进行力量训练(通过负重或其他抗阻力方式)。力量训练能增加肌肉组织的数量,从而增加代谢率,使身体在休息时消耗更多的热量。                                                                                      



行为矫正                                                                                                

为了有效地减肥和保持不反弹,应该改变自身的一些行为方式,如                                                                                            

解决问题:包括对饮食调整及运动锻炼进行计划

压力管理:制定方法去管理压力

自我监控:饮食记录和体重监测

外在诱因管理:犒赏有助于减肥或保持苗条的行为,当然,不能食物来犒赏自己。

刺激控制:学会找出影响健康饮食和积极生活方式的因素                                                                     



药物                                                                                                

对于肥胖或超重并且患有体重相关疾病的患者,可以使用药物治疗。与调整饮食、增加体育锻炼、及包括系统性训练的行为矫正相比,药物治疗是最有效的。奥利司他、芬特明、芬特明和托吡酯联合用药、氯卡色林、纳曲酮和安非他酮联合用药、利拉鲁肽,这些药物需要在医生的指导下使用。


更多有关减肥信息,可以访问:



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